Frühstück ohne Gluten, Milch & Ei – geht das „lecker“?

Die Antwort ist Ja!

Wer unter einer Glutenunverträglichkeit leidet oder aus anderen Gründen auf Getreide, Milchprodukte und Eier verzichten muss, kennt das morgendliche Dilemma: Was bleibt da eigentlich noch übrig? Kein Brot, kein Porridge, keine Eier – puh! Aber: Es gibt so viele kreative, wohltuende und köstliche Alternativen, die nicht nur sättigen, sondern auch Freude machen.

In meiner Arbeit mit Klienten erlebe ich oft, wie entlastend es ist, wenn der Tag mit einer echten Wohlfühlmahlzeit beginnt. Und genau darum geht es hier: Gerichte, die glutenfrei, kuhmilchfrei und eifrei und trotzdem köstlich sind. Mal süß, mal herzhaft, gern auch warm.

Hier eine Sammlung von Frühstücksideen zum Ausprobieren und Genießen. Basierend auf meiner eigenen Erfahrung mit der makrobiotischen Küche – und von ayurvedischem Denken inspiriert.

Süßer Hirse-Porridge mit Zimt-Apfel

Zutaten: Hirse, Wasser oder pflanzliche Milch (z. B. Mandelmilch), Zimt oder Kardamom, geriebene Äpfel oder Birnen, Nüsse und Samen nach Wahl. Hinweis: Hirse immer gründlich waschen und am besten ein 2-3 Stunden vor dem Kochen in Wasser quellen lassen.

Süßer Quinoa-Brei mit Beeren, Nüssen & Mandelmus

Zutaten (für 1 Portion): 4 EL Quinoa, 150–200 ml Wasser (optional mit Mandelmilch gemischt), ½ reife Banane, zerdrückt (für natürliche Süße), 1 Handvoll Beeren (z. B. Heidelbeeren oder Himbeeren), 1 TL Leinsamen oder Chiasamen, 1 EL Mandelmus oder Erdnussbutter oder gehackte Walnüsse , 1 Stückchen dunkle Schokolade
Hinweis: Quinoa immer gründlich waschen (wegen der Bitterstoffe).
Herzhafte Version: Ersetze Banane & Beeren durch: ½ Avocado (zerdrückt mit etwas Zitronensaft), Sonnenblumenkerne, Sesam & frische Kräuter

Bananen-Kokos-Pfannkuchen

Zutaten (für ca. 2 kleine Pfannkuchen): 1 reife Banane, 2 EL Kokosmehl, 1–2 EL gemahlene Mandeln oder Cashewmehl, ca. 60–80 ml Pflanzenmilch (z. B. Mandelmilch), 1 TL Chiasamen oder Leinsamen (als Ei-Ersatz, optional), Prise Zimt & Vanille (nach Geschmack), etwas Kokosöl oder Ghee zum Braten
Pikante Variante: z. B. mit geraspelter Zucchini und Süsskartoffel


Makrobiotisch inspirierte Frühstücksrezepte:

Gedünstete Birne mit Cashewcrème und gerösteten Kernen

Zutaten: Birne, Cashewmus (mit Wasser angerührt), Pistazienkerne, Kardamom

Gedünstetes Frühstücksgemüse mit Gomasio & Avocado

Zutaten: Brokkoli, Fenchel, Zucchini, Sesamsalz (Gomasio), Avocado mit etwas frischem Limettensaft

Nuss-Crunch mit Kokosjoghurt & Beeren 

Zutaten: Walnüsse, Sonnenblumenkerne, Leinsamen, geriebene Kokosnuss, Zimt, Kokosjoghurt, frische Beeren

Mini-Gemüse-Muffins aus Linsenmehl

Zutaten: Kichererbsen- oder Linsenmehl, geriebene Zucchini, Karotte, Olivenöl, Gewürze

Hirse-Kürbis-Congee

Zutaten: Hirse, Hokkaido-Kürbis (gewürfelt), Wasser, Prise Meersalz, geröstete Sonnenblumenkerne

Miso-Gemüsesuppe mit Reisbällchen

Zutaten: Misopaste, Wasser, Wakame, Lauch, Karotte, gekochter Rundkornreis (zu kleinen Bällchen geformt), Sesam

Kokos-Amaranth-Crème mit Mango

Zutaten: gekochter Amaranth, Kokosmilch, Mango-Püree, Vanille, Sonnenblumenkerne

Gedämpfte Süßkartoffel mit Mandelmus

Zutaten: Süßkartoffel (gedämpft oder gebacken), Mandelmus, Prise Zimt, evtl. Blaubeeren

Amaranth-Brei mit gedünsteter Birne

Zutaten: Amaranth (gekocht in Wasser oder Mandelmilch), Birne (gedünstet), Leinsamen, Prise Zimt

Geröstete Wurzelgemüse mit Sesam

Zutaten: Pastinake, Karotte, Rote Bete (in Stifte geschnitten), Sesamöl, Sesam geröstet

Zucchini-Karotten-Reibeküchlein (im Ofen gebacken)

Zutaten: Zucchini, Karotte, Kichererbsenmehl oder Leinmehl, Salz, etwas Kurkuma, Olivenöl

Warmes Frühstücksgemüse mit Gomasio

Zutaten: gedämpfter Brokkoli, Zucchini, Süßkartoffel, Gomasio (Sesam + Meersalz)

Gedünstete Früchte & Reis mit Nüssen

Zutaten: Apfel / Birne / Beeren (gedünstet), Prise Vanille, gekochter Vollkornreis, Cashewnüsse, Pistazienkerne, Mandeln

Reissalat mit Avocado und Zitronen-Tahin-Dressing (kalt oder lauwarm)

Zutaten: Gekochter Vollkornreis, Avocado, Gurke, Petersilie, Tahin, Zitronensaft, Salz

Morgentliche Misosuppe

Unsere westlichen Essgewohneheiten haben sicherlich nicht Misosuppe auf dem Schirm. ABER! Miso ist Frühstück für Dein Gehirn.

In der makrobiotischen Lehre wird Miso nicht nur als stärkende Zutat, sondern als regelrechter Heiltrunk geschätzt. Eine warme Misosuppe am Morgen wirkt zentrierend, erdend und nervenstärkend – genau das, was wir brauchen, um klar und fokussiert in den Tag zu starten.

Miso enthält:

  • natürliche Fermente, die die Darmflora unterstützen – und damit auch die Darm-Hirn-Achse regulieren
  • Tyrosin, eine Aminosäure, die als Vorläufer von Dopamin gilt (wichtig für Antrieb und Konzentration)
  • Vitamin B12 (in manchen Misos leicht enthalten, vor allem in fermentierten Sorten mit natürlicher Starterkultur – besonders relevant bei pflanzenbasierter Ernährung)
  • viel Umami-Geschmack, der das Gehirn auf natürliche Weise „zufriedenstellt“ und Heißhunger vorbeugt

In der traditionellen makrobiotischen Küche wird Miso oft mit gegartem Gemüse, etwas Reis, frischem Ingwer oder Wakame-Algen kombiniert – eine einfache, aber tief wirkende Mahlzeit, die Yin und Yang im Körper balanciert und geistige Klarheit fördert.

Mein Tipp: Eine kleine Schale Misosuppe am Morgen ersetzt nicht nur Brot oder Kaffee, sondern kann Deinen Tag bewusster und klarer beginnen lassen. Im Bild siehst Du Misosuppe (gern aus Genmai Misopaste) mit Paneer (indischer Frischkäse), etwas Frühlingszwiebel, frischgehackter Koriander und einer Prise weisser Sesam.

Himmlischer Hummus

Hummus kann grundsätzlich ein nährstoffreicher und sättigender Begleiter sein. ob er ein guter Frühstücksstart ist, hängt allerdings vom Konstitutionstyp und der Tageszeit-Energie ab. Kichererbsen gehören zu den Yin-Yang-ausgewogenen Hülsenfrüchten – sie stärken Milz und Magen, wirken leicht wärmend und stabilisierend. Der tendenziell hohe Öl- und Fettanteil (Olivenöl, Tahini) macht Hummus allerdings schwerer verdaulich, besonders am Morgen, wenn das Verdauungsfeuer (Agni) oft noch nicht stark brennt. Hummus lieber zimmertemperiert oder leicht erwärmt servieren, z. B. als Dip zu gedünstetem Gemüse oder Süßkartoffelscheiben. Wenn morgens, dann in kleiner Menge, mild gewürzt, ohne Knoblauch, und möglichst mit warmen Komponenten kombinieren. Sonst zum Lunch oder als Nachmittagssnack.

Hummus immer selbst machen. Das ist ganz einfach (und vermeidet Konservierungsstoffe): helle Kichererbsen über Nacht einweichen und dann kochen bis sie ganz weich sind. Mit Salz, Pfeffer, Olivenöl, einer kleinen Knoblauchzehe (optional), etwas Zitronensaft und einem Klacks Tahini (Sesampaste) pürieren.

Linsenfladen / Linsenpfannkuchen mit Hummus

Zutaten: Rote Linsen (über Nacht eingeweicht), Wasser, Salz – pürieren und wie Pfannkuchen in der Pfanne ausbacken.

Gemüsesticks (leicht gegart / angeschmort) mit Hummus

Karotte, Gurke, Zucchini, Kohlrabi, rote Bete, Süßkartoffel. Besonders geeignet bei sensibler Verdauung: leicht gedämpft servieren.

Alternative Begleiter für Hummus

Reiscracker oder ungesalzenen Gemüse-Chips oder gebackene Süsskartoffel oder gebackene Auberginen- und Zucchinischeiben

Herrliche Hirse

Hirse ist wirklich ein wunderbar vielseitiges Getreide – besonders für Menschen, die glutenfrei essen müssen. Sie hat nicht nur eine tolle Konsistenz und einen milden Geschmack, sondern ist auch reich an B-Vitaminen und Mineralien wie Eisen, Magnesium und Zink. Zudem enthält sie wertvolle Ballaststoffe.

Hirse stärkt das Verdauungsfeuer, ohne es zu überlasten, und ist daher ideal für eine gesunde Morgenmahlzeit. Im Ayurveda wird Hirse als ein leicht verdauliches und nährendes Getreide geschätzt.

Hirse hat eine beruhigende Wirkung auf das Nervensystem und hilft, den Tag mit einem klaren Geist zu beginnen.

Süße Hirse-Bowl:

Nährend, nervenstärkend und erdend – ideal bei innerer Unruhe oder nach einem unruhigen Schlaf. Sie sättigt langanhaltend ohne zu belasten und schenkt Deinem System Wärme, Stabilität und Sanftheit. Es gibt übrigens mehrere Typen von Hirse, die sich in Farbe und Geschmack leicht unterscheiden. In der Regel wird Hirse als Oberbegriff für kleine, glutenfreie Körner aus der Familie der Süßgräser verwendet. Ich mag Japanhirse sehr (Barnyard Millet).

Basis: Gekochte Hirse (vorher gut waschen, dann mit Wasser oder Pflanzenmilch wie Mandel-, Reis- oder Hafermilch sanft aufkochen und dann abgedeckt ziehen lassen).

Dazu gekochtes oder gebackenes Obst (besser verträglich als roh am Morgen): Apfelstücke mit Zimt und Rosinen ODER gedünstete Birne oder Pfirsich ODER gebackene Zwetschgen oder Pflaumen mit Kardamom

Gewürze: Zimt, Vanille, Kardamom, Prise Kurkuma (wärmend und verdauungsfördernd)

Toppings: Mandelmus ODER Geröstete Mandelsplitter ODER Walnüsse ODER gequollene Chiasamen / Leinsamen ODER etwas geriebene Kokosnuss und Kokoschips

Optional: Etwas Ahornsirup oder Dattelsirup, wenn mehr Süße gewünscht ist.

Pikante Variante: Hirse-Buddha-Bowl mit gedämpftem oder gebratenem Gemüse (Zucchini, Kürbis oder Süßkartoffel, Brokkoli oder grüne Bohnen, Karotten, fein gestiftet oder leicht gegart). Plus Rohes / Frisches für Leichtigkeit und Vitamine: Avocado, Rotkraut, Gurkenscheiben oder frische Sprossen. Dazu frische Kräuter, geröstete Sonnenblumen- oder Kürbiskerne, schwarzer oder weißer Sesam.

Alltagstaugliche Tipps für neue Ernährungsroutinen

Neue Rezepte machen mich tendenziell immer enthusiastisch. Aber dann kommt oft auch eine Welle der Überwältigung: Wie soll ich all die Zutaten organisieren, alles rechtzeitig besorgen und zubereiten?

Die Umstellung von Gewohnheiten braucht auch Zeit. Neue neuronale Bahnen wollen erst gelegt werden, bevor sich etwas wirklich selbstverständlich anfühlt.

Ich empfehle eine einfache, aber kraftvolle Struktur: einmal pro Woche einkaufen, mit einer klaren Liste, und einmal pro Woche vorkochen bzw. vorbereiten, was möglich ist – sei es Obstkompott, Säfte, Fermentiertes (bspw. Sauerkraut, Salzgurken, Pickles / Chutneys), Hummus, vorgekochte Hirse oder geschnittenes Gemüse.

Und: Die Basics im Vorratsschrank haben! Hülsenfrüchte, Nüsse, Saaten, pflanzliche Milch, Gewürze. Das macht spontane Kombinationen möglich.

Statt täglich neu zu jonglieren, darf ein ruhiger, tragender Rhythmus entstehen, in dem das Neue nach und nach seinen Platz findet. Ernährung ist nicht nur Versorgung, sondern gelebte Selbstfürsorge – nicht perfekt, sondern liebevoll und sanft im Dranbleiben.

Fotos: eigenes Archiv